La llegada de la menopausia va siempre acompañada de muchas dudas: ¿debo medicarme?, ¿Por qué aumento de peso si no he cambiado mi alimentación?, etc.
Encontrarás las respuestas a estas y otras muchas cuestiones sobre la menopausia a lo largo de este post.
La menopausia es una etapa de la mujer que sucede de forma normal y natural. De hecho, las mujeres pasan aproximadamente un tercio de su vida en esta etapa de la vida (1).
Se define como el cese definitivo de la menstruación y se diagnostica cuando la menstruación no se produce por un periodo de doce meses consecutivos. Por tanto, conlleva a la imposibilidad de quedarse embarazada.
La edad de la menopausia natural puede variar en un margen de los 40 a los 58 años, aunque la edad media en la que se da lugar es 51 años.
¿POR QUÉ SE PRODUCE? ¿QUÉ CAMBIA?
Durante la menopausia, los ovarios dejan de liberar óvulos. Con ello, disminuye la cantidad de las hormonas femeninas estrógeno y progesterona. Los menores niveles de estas hormonas son el origen de los síntomas presentes en la menopausia.
El estrógeno se conoce como la hormona «femenina» de la misma manera que la testosterona se conoce como la hormona «masculina». Por ello, las mujeres tienen niveles más altos de estrógenos y los hombres niveles más altos de testosterona.
Los estrógenos viajan alrededor del cuerpo para permitir procesos como el ciclo menstrual o el embarazo. Desempeñan funciones que van desde el desarrollo de huesos sanos, a la regulación del estado de ánimo, el metabolismo del colesterol o el mantenimiento de una piel sana. También juega un papel integral en la función sexual y el desarrollo de características sexuales secundarias definidas en la pubertad.
SINTOMAS Y TRATAMIENTO:
Los cambios producidos por la menopausia pueden afectar de distinto modo a las mujeres, dependiendo del estado de salud, de la alimentación y del estilo de vida previos a la aparición.
Los principales síntomas síntomas de la menopausia son los siguientes (2):
§ Mayor sequedad de la piel y adelgazamiento del cabello (3).
§ Problemas de sueño y sofocos.
§ Osteoporosis (4).
§ Aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
§ Cambios en la composición corporal.
§ Sequedad vaginal y disminución del deseo sexual
§ Cambios en el estado de ánimo (5).
La menopausia no requiere ningún tratamiento médico. En cambio, si es común encontrar tratamientos que se enfocan en aliviar los signos y síntomas que repercuten de forma notable en la calidad de vida.
El tratamiento de esta sintomatología, más en concreto la cuestión de los sofocos, tiene diversas vertientes terapéuticas. La más conocida es la terapia hormonal (6).
El tratamiento hormonal consiste en aportar de forma exógena los estrógenos que el cuerpo ha dejado de sintetizar. Suele utilizarse durante el mínimo tiempo posible, en las dosis más bajas y solo en la fase inicial de la menopausia, para evitar sus efectos secundarios. No obstante, dependerá de cada situación personal, de la historia clínica y de las indicaciones aportadas por el médico.
CONSEJOS:
La menopausia va de la mano de cambios, eso es inevitable. Pero estos cambios no tienen por qué suponer ninguna crisis.
La en la que se presente, dependerá en gran medida del estilo de vida y alimentación de la mujer.
§ Llevar una alimentación completa y variada.
Es importante que la proporción de los alimentos en las comidas principales sea balanceada. Al menos la mitad deberá estar compuesta por vegetales, y la otra mitad por alimentos que contengan proteínas e hidratos de carbono. Eso sin olvidar que las recetas sean apetitosas y que las propuestas sean atractivas.
No se debe olvidar la presencia de grasas saludables (Aceite de oliva virgen, etc.) en cantidades moderadas, ya que las grasas omega-3 serán importantes desde el punto de vista hormonal.
Los alimentos proteicos estarán presentes en todas las comidas principales, y se deberá garantizar un buen aporte proteico total (1,2g por kg de peso al día aproximadamente).
Por otra parte, entre el 10% y el 30% de la población, no absorbe la vitamina B12 bien cuando envejece. Este hecho conduce a la recomendación de un mayor consumo de esta vitamina, ya sea a través de alimentos o de suplementación.
§ Tener presente a la soja y sus derivados.
La soja es una legumbre muy completa por su aporte en fibra, proteínas, hidratos de carbonos complejos, vitaminas, minerales y fitonutrientes.
También es una importante fuente de fitoestrógenos. Los fitoestrógenos son sustancias vegetales que tienen una estructura muy similar a la de nuestros estrógenos. Destacan las isoflavonas, que están presentes en alimentos como la soja.
Estas sustancias han sido ampliamente estudiadas por sus potenciales efectos en áreas como el desarrollo del cáncer, las enfermedades cardiovasculares o patologías vinculadas a un desbalance hormonal. Este es el motivo de lo que conocemos como “El boom de la soja”.
La evidencia científica muestra resultados positivos en el consumo de soja para mejorar los síntomas de la menopausia. También para mejorar parámetros cardiovasculares y en la reducción del riesgo de cáncer de estómago. En relación a la osteoporosis, la EFSA considera que “No hay una relación causa-efecto entre el consumo de isoflavonas y el mantenimiento de la densidad mineral ósea” en mujeres postmenopáusicas (7).
En definitiva, no sería correcto atribuir a la soja propiedades tan drásticas que dependen a su vez de tantas variables. Pero si se trata de un alimento a tener presente en el plan de alimentación.
§ Alimentación de bajo índice glucémico.
La resistencia a la insulina aumenta con la edad y, con ello, el metabolismo tiene menor capacidad regulatoria.
Esta es la razón por la que gana importancia que el consumo de hidratos de carbonos sea de bajo índice glucémico. Es decir, a base de cereales y granos integrales, legumbres, frutos secos, frutas y verduras.
§ Garantizar un buen aporte de calcio y vitamina D.
Para preservar la salud ósea, los requerimientos de calcio y vitamina D se ven incrementados durante la menopausia.
De entre los alimentos ricos en calcio encontramos las crucíferas (col rizada, brócoli, etc.), pescado azul, lacteos (salmón, etc.), legumbres (soja, garbanzos, etc.) y lácteos.
La vitamina D juega un papel clave en la fijación del calcio que obtenemos a través de la dieta. Por ello, será importante asegurar su intesta a través de la exposición solar y de la dieta. Algunos alimentos ricos en vitamina D son las setas o champiñones irradiados con luz ultravioleta, los lácteos (mejor si son enteros), los huevos y el pescado azul.
§ Basar la alimentación en alimentos de alta calidad.
Es una época en la que el cuerpo experimenta cambios rápidos y tangibles. Por ello, cuidar la calidad de los alimentos a ingerir, será fundamental para evitar el aporte de calorías vacías y/o negativas para nuestro organismo.
Así, es importante minimizar los alimentos procesados, de mala calidad y con azúcares añadidos, y basar la alimentación utilizando ingredientes completos, integrales y de calidad.
§ Practicar actividad física regular.
El entrenamiento de la fuerza o con cargas de peso y las actividades de impacto pueden colaborar en la prevención de la disminución de la densidad mineral ósea. Además, la actividad física regular aumenta el gasto energético y puede prevenir el aumento de peso, disminuye la pérdida de masa muscular.
Las mujeres que hacen actividad física experimentan menos sintomatología al entrar en la menopausia que las mujeres sedentarias.
§ Estilo de vida y otros consejos.
Acciones como reducir la ingesta de cafeína o evitar el consumo de alcohol tendrá un impacto positivo en la mejora de los síntomas menopausicos.
Se ha estudiado que las cremas de estrógenos vaginales pueden ayudar a mejorar la sequedad vaginal y algunos de los síntomas de la perimenopausia.
También señalar que la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia afirma que el tabaco empeora los sofocos.
No hay que olvidar que para adaptar estos consejos a las necesidades propias de cada persona, lo mejor será pedir asesoramiento a un profesional del campo de la alimentación, como son los Dietistas-Nutricionistas.
Redactado por Marta Aguilar Díaz | Dietista – Nutricionista