A lo largo del ciclo menstrual se producen cambios fisiológicos y hormonales, con lo que es natural que las emociones, apetencias y necesidades del organismo también sean diferentes.

Conocer estos cambios resulta de gran utilidad para realizar elecciones alimentarias que ayuden a controlar y a sacar partido a cada una de sus etapas del ciclo.

En la imagen se puedes observar claramente cuáles son las fases del ciclo ovárico: menstruación, preovulacion, ovulación y postovulación.

Aunque existan discrepancias entre las necesidades y ciclo ovárico de las mujeres, a continuación pasaremos a comentar los cambios en la alimentación que resultan beneficiosos en cada etapa.

MENSTRUACION. El día 1 del ciclo menstrual comienza con la menstruación.

  • Dado que puede aparecer dolor, cansancio e irritabilidad, resulta beneficioso introducir alimentos ricos en calcio, magnesio y potasio. Ej: brócoli, anacardos, chía, espinacas o plátano.

  • Todo el cuerpo se encuentra en un estado de inflamación generalizada, con lo que conviene incrementar la ingesta de alimentos con acción antiinflamatoria. Ej: cúrcuma, jengibre, vegetales verdes, ajo y cebolla o frutos rojos.

  • El cuerpo tiende a retener entre 0,5 y 1,5 Kg de líquidos. Por ello, es fundamental mantener una buena ingesta de fibra (legumbres, frutas, verduras y cereales integrales), ya que favorecen la formación de heces con un mayor contenido en agua.

  • Por último, aumenta los alimentos ricos en fitoestrógenos (Ej. Soja) y reduce aquellos que contribuyan a desregularizar los niveles de estrógenos (Ej. Alcohol, cafeína, productos procesados…).

FASE PREOVULATORIA. Ocurre en el periodo existente entre la menstruación y la ovulación.

  • Por un lado, se produce un aumento de la sensibilidad a la insulina por el incremento en la secreción de estrógenos. Esto significa que los carbohidratos son más fácilmente utilizados por el músculo y, por consiguiente, es buena opción priorizar alimentos ricos en carbohidratos complejos (Ej. Pasta integral).
  • Por otro lado, dado que nuestro gasto metabólico alcanza su punto más bajo, hay que evitar llevar una alimentación rica en grasas.

FASE OVULATORIA. Ocurre en un periodo máximo entre 24 y 48 horas. En esta fase nuestro nivel de estrógenos ha llegado ya a su punto máximo y es entonces cuando se activa la hormona luteinizante, que hace que estalle el óvulo ya maduro hacia fuera del ovario.

  • El metabolismo comienza a elevarse (se queman más Kcal sin esfuerzo extra), mientras que el apetito y la sensibilidad a la insulina comienzan a disminuir. Esta situación implica que sea favorecedor llevar una alimentación basada en vegetales y alimentos proteicos como las legumbres, aunque sin dejar de lado a los alimentos ricos en hidratos de carbono, como la patata.

FASE LUTEA. Esta fase continúa tras la ovulación y transcurre hasta el inicio del siguiente ciclo menstrual.

  • Los niveles de estrógenos se encuentran en su punto más bajo, lo que disminuye la sensibilidad a la insulina. Por ello, es importante controlar la ingesta de carbohidratos, consumiéndolos siempre en sus versiones integrales y evitando consumir aquellos que tengan azúcares libres o añadidos (Ej. Zumos industriales o bollería).
  • El gasto metabólico aumenta y, a su vez, suelen darse antojos por alimentos ricos en carbohidratos. Por ambas razones, lo mejor es aumentar la ingesta (300Kcal aproximadamente) con alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono (Ej. Un plátano + un yogur).

Redactado por: Marta Aguilar Díaz

Fuentes:

  • Barbosa C, et al. (2015) Changes in Taste and Food Intake during the Menstrual Cycle. Nutrition and Food Sciences.
  • Gorczyca, A. M., Sjaarda, L. A., Mitchell, E. M., Perkins, N. J., Schliep, K. C., Wactawski-Wende, J., & Mumford, S. L. (2015). Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. European journal of nutrition, 55(3), 1181-8.
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